.png "درمان زانو درد")
راهکارهایی برای درمان زانو درد
برای ٖآن دسته از کوهنوردانی که همواره تجربه ی زانو درد را داشته اند، چاره ای اندیشیده ایم و قصد داریم راهکارهایی که خودمان انجام دادیم و نتیجه گرفتیم را با شما به اشتراک بگذاریم. این درد که همراه همیشگی هر کوهنوردی در برهه های مختلف زندگی بوده است، درمان دارد و غول مرحله ی آخر نیست. شاید بارها فیزیوتراپی و یا حتی جراحی انجام داده و نتیجه نگرفته اید اما راهکارهایی در علم پزشکی امروز وجود دارد که می توانند شما را در برابر زانو درد مقاوم کند.اگر شما هم به این درد مبتلا هستید و قصد درمان دارید، مقاله ی ما را دنبال کنید.
دلایل به وجود آمدن درد در ناحیه ی زانو
از مهم ترین عوامل ایجاد زانو درد می توانیم به ضعیف بودن عضلات سرینی یا همان باسن اشاره کنیم. همچنین کوتاه بودن عضلات خم کننده ی لگن در به وجود آمدن این دردها بسیار موثر هستند. در برخی تحقیقات انجام شده، دیده شده است که افرادی که کفش های کوهنوردی سنگین به پا می کنند بیشتر از سایر افراد دچار درد زانو شده اند. کفش های سنگین و مشکلاتی که به بار می آورند را جدی بگیرید.
عامل دیگری در ایجاد زانو درد موثر است که در اصطلاح پزشکی به آن باند ایلیوتیبیال می گویند. این باند که نوار متصل کننده می باشد، از قسمت فوقانی به بخش بیرون لگن و از قسمت تحتانی به به بخش بیرونی استخوان ساق متصل می شود. این بافت متصل کننده بسیار حساس و مقاوم بوده و دارای حالت فنری است. همانطور که گفتیم این نوار فنری در میان مفصل ران و زانو قرار گرفته است و در شرایط آسیب و تحت فشار قرار گرفتن، می تواند باعث سایش مفاصل زانو شود. این ناحیه قابلیت کشسانی ندارد و فقط زمانی موجب آسیب زدگی به مفاصل زانو می شود که برخی عضلات متصل به ان، ضعیف باشند. عضلاتی که در اطراف باند ایلیوتیبیال واقع شده اند: عضلات باسن، عضلات لگن، عضلات چهار سر ران و ماهیچه های ساق پا و… می باشند.
ضعیف شدن عضلات
اگر فردی هستید که تمام طول روز را یک جا می نشینید باید به شما این اخطار را بدهیم که کاملا در معرض کوتاه شدن عضلات خم کننده ی لگن قرارگرفته اید. همانطور که گفتیم در نشستن های طولانی مدت عضلات خم کننده ی لگن شروع به کوتاه شدن می کنند و در عملکرد عضلات باسن (سرینی) نیز اختلال ایجاد می شود. بدین گونه که با کوتاه شدن عضلات خم کننده ، ما نمی توانیم به راحتی از عضلات سرینی مان استفاده کنیم و در نهایت به همین علت در هنگام انجام حرکات مختلفی مثل دویدن و راه رفتن و حتی کوهپیمایی فشار زیادی را به عضلات چهارسرمان وارد خواهیم کرد. افرادی که به خاطر کار و… مدت زمان طولانی پشت میز نشینی دارند درک این موضوع برایشان بسیار آسان است. بنابراین وقتی می گوییم عضلات خم کننده ی لگن کاهش طول پیدا کده اند این افراد بهتر از هر شخص دیگری درد نواحی لگن را به یاد می آورند.به همه ی این موضوعات اشاره کردیم که بگوییم، اگر عضلات خم کننده ی لگنتان کوتاه شوند عملکرد عضلات سرینی مختل می شود و اگر عضلات سرینی خوب عمل نکنند، دردهای عضلانی در ناحیه ی چهارسر ران به وجود می آیند که در نهایت باعث آسیب دیدگی و سایش در باند ایلیوتیبیال می شود.
کفش های سنگین از عوامل ایجاد زانو درد
بهتر است بدانید که هر وزنی که به پاهای شما وارد شود، پنج برابر آن وزن به کمرتان وارد خواهد شد. بسیاری از کوهنوردان چند نوع کفش مختلف برای برنامه های متفاوت دارند. زیرا سنگین بودن بوت، باعث سخت شدن گام برداری در کوهستان و در نهایت موجب فشار مضاعف بر روی زانوها خواهند شد. هنگامی که کفش کوهنوردی سنگین به پا دارید، گام برداری شما در حالتی نادرست و در تمام مدت زانوهایتان زاویه دار خواهند بود، عضلات اطراف زانو درگیر و زانوها فشار زیادی را متحمل خواهند شد، همه ی این مسائل می توانند دال بر زانو درد باشند. البته دقت داشته باشید که ممکن است تجربه ی هرکس از کفش های سنگین کوهنوردی متفاوت باشد و گاها دیده شده که این قبیل مشکلات برای همه به وجود نخواهند آمد و تاثیر یکسانی روی بدن های مختلف نخواهند داشت. پس بهتر است خودتان امتحانش کنید و مطمئن شوید که بوت های سنگین اثری بر روی زانوهایتان می گذارند یا نه. اگر فشاری به زانوها و عضلات اطرافش وارد نشد نیازی به عوض کردن کفش ندارید و به راحتی می توانید به صعودتان بپردازید.
علت ایجاد درد
کفش نامناسب و یا بوت سنگین به تنهایی از عوامل بروز زانو درد نمی باشند و عوامل دیگری در ایجاد فشار به زانوها مؤثرند. سفتی کف پا و زمانی که کف پا در حالت سفت و سختی قرار دارد، در هنگام گام برداری و راه رفتن و با تغییر طول پا و ستون فقرات فشار هایی به زانوها وارد می کند که ممکن است جبران ناپذیر باشد. برای جبران این فشار ها می توانید از کفش هایی با کفه ی نرم و طبی استفاده کنید و این آسیب ها را به حداقل برسانید.
راهکارهایی برای جلوگیری از زانو درد
قبل از جلوگیری از زانو دردتان ، در وهله ی اول باید از انجام برخی حرکات و کارها خودداری کنید. یکی از بهترین راه های بهبود زانو درد، استراحت دادن به زانو است که با گذشت زمان درد شما التیام پیدا خواهد کرد. از دیگر روش های عالی برای بهبود درد زانوها می توانیم به کمپرس کردن و یخ گذاشتن اشاره کنیم. اگر در کوه دچار درد شدید و راهی برای بازگشت نداشتید، بهتر است ایبروبروفن به همراه داشته باشید و در شرایط تورم و التهاب زانو ها خودتان را نجات دهید. البته ناگفته نماند که استفاده از این قرص به صورت مداوم دیگر تاثیری نخواهد داشت و درد شما را مقاوم خوهد کرد.
حال نوبت به درمان اصلی می رسد، شما می توانید تمامی این کارها را در خانه تان انجام دهید. یکی از این حرکات، فوم رولینگ است. در نگاه اول ممکن است دردناک و شاید بیهوده به نظر برسد اما اگر مدتی آن را تکرار کنید حتما تاثیرات مثبتش را شاهد خواهید بود. فوم رولینگ بهترین شیوه ی درمان برای کسانی است که باند ایلیوتیبیالشان دچار آسیب دیدگی شد است، فوم رول را زیر زانویتان قرار داده و به صورت رفت و برگشتی عضلات اطراف زانو را مالش دهید. این کار هم در درمان درد مؤثر خواهد بود و هم در جلوگیری از آسیب های زانو.
تقویت عضلات سرینی نیز از بهترین شیوه های درمان زانو درد خواهد بود. همانطور که گفتیم این عضلات تاثیر مستقیم بر روی ایجاد درد خواهند داشت. اما این کار زمانی جواب می دهد که شما قبلا عضلات خم کننده ی لگن را درمان کرده باشید. اگر عضلات باسن ضعیف باشند، پاها به صورت خودکار مجبور به استفاده ی بیش از اندازه از عضلات چهارسر خواهند شد و این موضوع از عوامل اصلی ایجاد زانو درد است. پس عضلات باسنتان را با انجام حرکاتی مثل اسکات تقویت کنید. تمرین دیگری که تاثیر مثبتی در روند بهبودتان خواهد گذاشت به این صورت است که، دستانتان را روی زمین قرار داده و حالت چهار زانو به خود بگیرید حال سعی کنید پاهایتان را به عقب و جلو ببرید انقدر این کار را تکرار کنید تا تاثیرش را به چشم ببنید.
انجام حرکات کششی نیز به همان اندازه می توانند کمک کننده و کاربردی باشند، اصلا اهمیتی ندارد که در چه رشته ی ورزشی در حال فعالیت هستید، هرجا که به مشکل برخوردید می توانید دست به دامان حرکات کششی شوید. یکی از تاثیر گذار ترین حرکات کششی که برای هر کوهنوردی جوابگو بوده است، کشش روی نیمکت نام دارد. به سادگی می توانید آن را در خانه و در هنگام استراحتتان انجام دهید. کشش روی نیمکت نام انگلیسی این تمرین است ، اما شما می توانید ان را روی دیوار هم انجام دهید. سعی کنید این تمرین را ۳ الی ۴ بار در روز روی هر لگن تکرار کنید و در مدت ۱ دقیقه (اگر بیشتر شد مشکلی ایجاد نمی کند) در آن حالت بایستید.
تمرینات ذکر شده را می توایند در خانه هم انجام دهید اما بهبودی کامل زمانی اتفاق می افتد که شما در کنار این تمرینات به انجام اقداماتی در هنگام کوهنوردی نیز بپردازید. برای مثال باید بدانید که در طول برنامه باید به آب رسانی به عضلاتتان بیشتر توجه کنید زیرا عضلات خشک بیشتر دچار گرفتگی و اسیب می شوند. در راه رفتن و گام برداشتن خود دقیق باشید و اجازه ی خستگی به عضلات اطراف زانوهایتان ندهید.
از دیگر نکاتی که باید به ان توجه داشته باشید سرد کردن و گرم کردن در زمان صعود است. زمانی که قصد داشتید کمپ برپا کنید، سرد کردن عضلات را فراموش نکنید و با انجام حرکات کششی مانع گرفتگی ماهیچه هایتان شوید.
همچنین در صعود ها و برنامه هایی که نیاز به کفش کوهنوردی حرفه ای دارند، بهتر است از کفش های سبک و نرم استفاده کنید و فشار روی زانوها را به حداقل برسانید.
همانطور که در مقاله های قبلی اشاره کردیم، استفاده از باتوم کوهنوردی را در دستور کار خود قرار دهید و اجازه دهید این تجهیزات موجب کاهش فشار بر روی زانو ها شوند.
